Você só pode construir músculos se seu corpo estiver no equilíbrio anabólico correto para permitir o crescimento. O exercício intensivo é claramente uma parte importante do processo de construção muscular, mas atingir o máximo de massa muscular depende da colocação dos blocos de construção no lugar. Isto é conseguido através de práticas nutricionais sólidas, por isso você precisa estar ciente dos seguintes princípios de aprimoramento anabólico:

1. A proteína é a matéria-prima básica necessária para construir músculos. A proteína fornece os aminoácidos que o corpo utiliza para reparar e construir músculos após exercícios intensivos. Procure consumir de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, provenientes de alimentos como carne bovina, peixe, aves, ovos, leite e soro de leite. Distribua a carga em pelo menos seis refeições para obter o melhor benefício e evitar sobrecarregar o fígado.

2. Os carboidratos são necessários para energizar o processo de construção muscular. Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que empurra os aminoácidos para as células musculares para iniciar o processo de reparo. O corpo utiliza hidratos de carbono como fonte de energia – consuma muito pouco e o corpo roubará proteínas que de outra forma seriam utilizadas para reparar e construir músculos. Procure consumir 1,5 a 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal todos os dias, provenientes de alimentos como batatas, macarrão, arroz, vegetais e pão integral.

3. Aumente suas calorias. A menos que o seu objetivo principal seja reduzir a gordura, você precisa de um balanço calórico positivo se quiser construir músculos. Certifique-se de que a sua ingestão calórica diária é 10% superior ao seu gasto energético para manutenção diária e que as calorias são adquiridas a partir de uma dieta caracterizada por uma proporção de 50% de carboidratos, 40% de proteínas e 10% de gordura.

4. Descanse bastante, tanto em termos de dias de descanso adequados entre as sessões de treinamento quanto de sono suficiente. Seus músculos não crescerão se você não incluir um tempo de recuperação adequado em seu programa de treinamento. Da mesma forma, você só pode otimizar os níveis de testosterona e hormônio do crescimento do seu corpo se passar bastante tempo dormindo.

5. Consumir suplementos de qualidade para apoiar uma dieta saudável e nutritiva. Para a maioria das pessoas, deve ser suficiente adicionar proteína de soro de leite, creatina e l-glutamina à sua dieta diária.

6. Não exagere nos exercícios aeróbicos. Seu objetivo é aumentar a massa muscular, portanto você não quer queimar calorias excessivas que poderiam ser utilizadas para aumentar o volume.

7. Beba muita água. Deixar de beber quantidades suficientes de água levará à desidratação e afetará negativamente a massa muscular. Não se esqueça que o músculo é composto por 70% de água, portanto uma ingestão generosa manterá o volume muscular e ajudará no crescimento.